Bạn đã bao giờ tự hứa với bản thân sẽ thay đổi một thói quen xấu hoặc bắt đầu một thói quen mới, nhưng sau vài ngày lại trở về với lối sống cũ? Đừng lo lắng, bạn không đơn độc trong hành trình đầy thử thách này. Việc xây dựng thói quen mới thực sự là một quá trình đòi hỏi phương pháp, kiên nhẫn và hiểu biết đúng đắn về cách thức hoạt động của não bộ. Bài viết này https://chars.edu.vn/ sẽ cung cấp cho bạn những bí quyết xây dựng thói quen hiệu quả, dựa trên nghiên cứu khoa học và kinh nghiệm thực tế, giúp bạn tạo ra những thay đổi bền vững trong cuộc sống.
Thói quen là gì và tại sao chúng quan trọng?
Thói quen là những hành vi được thực hiện một cách tự động, không cần nhiều nỗ lực nhận thức sau khi đã được lặp lại nhiều lần trong cùng một bối cảnh. Theo nghiên cứu của Duke University, khoảng 40% hành động hàng ngày của chúng ta không phải là quyết định thực sự mà là thói quen.
Tầm quan trọng của thói quen trong cuộc sống không thể phủ nhận:
- Tiết kiệm năng lượng tinh thần: Khi một hành động trở thành thói quen, não bộ không cần phải làm việc quá sức để ra quyết định
- Tạo nền tảng cho thành công: Những thói quen nhỏ tích lũy theo thời gian tạo nên những thay đổi lớn
- Định hình danh tính cá nhân: Theo James Clear, tác giả cuốn “Atomic Habits”, thói quen không chỉ là những gì bạn làm mà còn là biểu hiện của con người bạn
Khoa học đằng sau việc hình thành thói quen
Để xây dựng thói quen hiệu quả, bạn cần hiểu cơ chế hoạt động của chúng. Mô hình “vòng lặp thói quen” do Charles Duhigg mô tả trong cuốn “Sức mạnh của thói quen” bao gồm ba yếu tố chính:
- Tín hiệu (Cue): Yếu tố kích hoạt thói quen
- Thói quen (Routine): Hành động bạn thực hiện
- Phần thưởng (Reward): Lợi ích bạn nhận được từ hành động đó
Nghiên cứu từ Đại học College London cho thấy thời gian trung bình để hình thành một thói quen mới là 66 ngày, không phải 21 ngày như quan niệm phổ biến. Tuy nhiên, thời gian này có thể dao động từ 18 đến 254 ngày tùy thuộc vào mức độ phức tạp của thói quen và cá nhân mỗi người.
7 bí quyết xây dựng thói quen hiệu quả
1. Áp dụng nguyên tắc “nhỏ đến mức không thể từ chối”
Một trong những lý do chính khiến chúng ta thất bại trong việc xây dựng thói quen mới là đặt ra mục tiêu quá cao ngay từ đầu. BJ Fogg, nhà nghiên cứu hành vi tại Stanford, đề xuất phương pháp “Tiny Habits” (Thói quen nhỏ):
- Bắt đầu với phiên bản siêu nhỏ của thói quen bạn muốn xây dựng
- Thực hiện trong thời gian không quá 30 giây
- Gắn nó với một thói quen hiện có (neo thói quen)
Ví dụ thực tế:
- Thay vì “tập thể dục 30 phút mỗi ngày”, bắt đầu với “1 phút plank sau khi đánh răng buổi sáng”
- Thay vì “đọc 1 tiếng mỗi tối”, hãy “đọc 1 trang sách sau khi ngồi vào bàn ăn tối”
| Thói quen mong muốn | Phiên bản “siêu nhỏ” | Thói quen neo |
|---|---|---|
| Thiền 20 phút mỗi ngày | Ngồi thiền 1 phút | Sau khi rót cà phê buổi sáng |
| Viết nhật ký | Viết một câu mỗi ngày | Sau khi đặt điện thoại lên sạc buổi tối |
| Chăm sóc da | Rửa mặt và thoa kem dưỡng | Sau khi đánh răng |
2. Hiểu và tối ưu hóa môi trường xung quanh
Môi trường có ảnh hưởng lớn đến thói quen của chúng ta, nhiều khi còn quan trọng hơn cả động lực. Theo James Clear, thiết kế môi trường để thói quen tốt trở nên “hiển nhiên” và thói quen xấu trở nên “khó thực hiện” là chìa khóa thành công.
Các chiến lược thiết kế môi trường:
- Nguyên tắc 20 giây: Giảm ít nhất 20 giây ma sát để bắt đầu thói quen tốt, và tăng ít nhất 20 giây ma sát cho thói quen xấu
- Hiển thị các tín hiệu tích cực: Đặt những vật dụng liên quan đến thói quen tốt ở nơi dễ thấy
- Ẩn các tín hiệu tiêu cực: Cất những vật dụng gây phân tâm hoặc kích hoạt thói quen xấu
Ví dụ thực tiễn:
- Muốn tập thể dục buổi sáng? Chuẩn bị quần áo tập sẵn bên cạnh giường
- Muốn ăn nhiều trái cây? Cắt sẵn và đặt ở vị trí dễ thấy trong tủ lạnh
- Muốn hạn chế dùng điện thoại? Để điện thoại ở phòng khác khi làm việc hoặc trước khi đi ngủ
3. Sử dụng sức mạnh của thói quen xâu chuỗi
Thói quen xâu chuỗi (habit stacking) là kỹ thuật gắn một thói quen mới vào một thói quen đã có sẵn. Phương pháp này, được BJ Fogg và S.J. Scott phổ biến, tận dụng các mạch thần kinh đã được thiết lập để tạo điều kiện cho việc hình thành thói quen mới.
Công thức cơ bản: “Sau khi tôi [thói quen hiện tại], tôi sẽ [thói quen mới].”
Ví dụ về xâu chuỗi thói quen:
- “Sau khi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ viết ba điều biết ơn”
- “Sau khi đánh răng buổi tối, tôi sẽ đọc 10 trang sách”
- “Sau khi nhận thông báo email, tôi sẽ uống một ngụm nước”
Bạn cũng có thể tạo chuỗi thói quen dài hơn khi đã thành thạo việc kết nối hai thói quen:
“Sau khi thức dậy → tôi sẽ uống một cốc nước → sau đó tập thể dục 5 phút → rồi thiền 2 phút”
4. Tận dụng quy luật 2 phút và ngăn chặn sự trì hoãn
Quy luật 2 phút, được James Clear giới thiệu, đơn giản hóa việc bắt đầu thói quen bằng cách chia nhỏ nó thành hành động chỉ mất 2 phút để thực hiện. Đây là cách hiệu quả để vượt qua trì hoãn và khởi động quá trình hình thành thói quen.
Áp dụng quy luật 2 phút:
- Xác định “phiên bản 2 phút” của thói quen bạn muốn xây dựng
- Tập trung vào việc bắt đầu thói quen đó mỗi ngày
- Sau khi đã xây dựng được thói quen bắt đầu, dần dần mở rộng thời gian
| Thói quen mục tiêu | Phiên bản 2 phút |
|---|---|
| Chạy bộ 5km | Mang giày chạy và ra khỏi cửa |
| Viết một cuốn sách | Viết một câu |
| Học ngoại ngữ | Mở ứng dụng học ngoại ngữ |
| Thiền 30 phút | Ngồi xuống và hít thở sâu 2 phút |
5. Xây dựng hệ thống theo dõi và trực quan hóa tiến trình
Theo nguyên tắc của Peter Drucker: “Những gì được đo lường sẽ được cải thiện”. Việc theo dõi thói quen không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tạo ra cảm giác thỏa mãn khi nhìn thấy tiến bộ.
Các phương pháp theo dõi thói quen hiệu quả:
- Phương pháp “Đừng phá vỡ chuỗi”: Đánh dấu mỗi ngày bạn thực hiện thói quen trên lịch hoặc ứng dụng
- Nhật ký thói quen: Ghi lại không chỉ việc bạn đã làm mà còn cảm nhận, khó khăn và tiến bộ
- Ứng dụng theo dõi thói quen: Sử dụng các ứng dụng như Habitica, Streaks, hoặc Loop Habit Tracker
Lưu ý quan trọng về theo dõi thói quen:
- Chọn phương pháp theo dõi đơn giản, dễ duy trì
- Đặt hệ thống theo dõi ở nơi bạn thường xuyên nhìn thấy
- Tránh áp lực hoàn hảo – quy tắc “Không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp” (Jerry Seinfeld) giúp bạn duy trì nhất quán trong dài hạn
6. Tạo động lực nội tại thông qua phần thưởng tức thì
Não bộ chúng ta phản ứng mạnh mẽ với phần thưởng tức thì hơn là lợi ích dài hạn. Đó là lý do vì sao việc tạo ra cảm giác thỏa mãn ngay lập tức khi thực hiện thói quen tốt là rất quan trọng.
Các chiến lược tạo phần thưởng tức thì:
- Kết hợp thói quen với hoạt động yêu thích: Chỉ được nghe podcast yêu thích khi đi bộ hoặc chạy bộ
- Sử dụng nguyên tắc “temptation bundling”: Ghép một thói quen bạn cần làm với một thói quen bạn muốn làm
- Tạo nghi thức kết thúc thỏa mãn: Sau khi hoàn thành thói quen, thực hiện một hành động nhỏ tạo cảm giác hoàn thành (đánh dấu, hít thở sâu với nụ cười)
Ví dụ thực tế về ghép thói quen:
| Thói quen cần làm | Thói quen muốn làm | Cách kết hợp |
|---|---|---|
| Tập thể dục | Xem phim/series | Chỉ xem Netflix khi đạp xe tại chỗ |
| Gấp quần áo | Nghe podcast | Chỉ nghe podcast yêu thích khi gấp đồ |
| Làm việc nhà | Trò chuyện với bạn bè | Gọi điện cho bạn bè khi dọn dẹp nhà cửa |
7. Xây dựng nhận thức và danh tính mới
Cách bạn nghĩ về bản thân có ảnh hưởng sâu sắc đến thói quen. Thay vì tập trung vào mục tiêu, hãy tập trung vào việc xây dựng danh tính phù hợp với người thực hiện thói quen đó.
Chuyển đổi tư duy:
- Thay vì “Tôi đang cố giảm cân” → “Tôi là người có lối sống lành mạnh”
- Thay vì “Tôi đang cố tiết kiệm” → “Tôi là người quản lý tài chính thông minh”
- Thay vì “Tôi đang học tiếng Anh” → “Tôi là người học ngoại ngữ”
Các chiến lược xây dựng danh tính mới:
- Khẳng định tích cực: Lặp lại các khẳng định về danh tính mới mỗi ngày
- Tham gia cộng đồng: Giao tiếp với những người có chung danh tính bạn muốn xây dựng
- Thực hiện “bằng chứng nhỏ”: Thực hiện những hành động nhỏ nhất phù hợp với danh tính mới
Vượt qua thách thức khi xây dựng thói quen
Đối phó với sự lùi bước và thất bại
Thất bại là một phần tự nhiên của quá trình thay đổi. Nghiên cứu từ Đại học College London cho thấy bỏ lỡ một ngày thực hành không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen, miễn là bạn quay lại ngay.
Chiến lược đối phó với thất bại:
- Quy tắc lỗi 2 ngày: Không bao giờ bỏ lỡ thói quen hai ngày liên tiếp
- Thực hành lòng từ bi với bản thân: Thay vì tự chỉ trích, hãy đối xử với bản thân như đối xử với một người bạn
- Phân tích không phán xét: Tìm hiểu nguyên nhân của thất bại thay vì tập trung vào cảm giác tội lỗi
Làm thế nào để duy trì thói quen trong dài hạn
Sau khi đã hình thành thói quen, thách thức tiếp theo là duy trì nó. Nhiều người bỏ cuộc sau khi đạt được “tiến bộ nhìn thấy được” vì cảm thấy đã thành công.
Các chiến lược duy trì thói quen lâu dài:
- Tạo biến thể: Thay đổi nhỏ trong cách thực hiện thói quen để giữ sự mới mẻ
- Tăng dần thử thách: Khi thói quen trở nên dễ dàng, từ từ tăng mức độ khó
- Tạo cam kết công khai: Chia sẻ hành trình của bạn với người khác để tăng trách nhiệm
- Xây dựng hệ thống kiểm tra định kỳ: Đánh giá lại thói quen hàng tháng hoặc hàng quý
| Giai đoạn thói quen | Chiến lược chính | Thử thách thường gặp |
|---|---|---|
| Khởi đầu (1-7 ngày) | Tạo thói quen siêu nhỏ + thiết kế môi trường | Thiếu động lực, quên thực hiện |
| Xây dựng (8-30 ngày) | Theo dõi + phần thưởng tức thì | Cảm thấy không tiến bộ, buồn chán |
| Củng cố (31-66 ngày) | Tăng dần độ khó + xây dựng danh tính | Mất hứng thú, thiếu thách thức |
| Duy trì (66+ ngày) | Biến thể + kiểm tra định kỳ | Tự mãn, nghĩ rằng đã thành công |
Ứng dụng bí quyết xây dựng thói quen vào các lĩnh vực cụ thể
Xây dựng thói quen học tập hiệu quả
Việc học không chỉ quan trọng trong trường học mà còn là kỹ năng thiết yếu suốt đời. Áp dụng các bí quyết xây dựng thói quen vào việc học tập:
- Bắt đầu nhỏ: Học 25 phút mỗi ngày (kỹ thuật Pomodoro) thay vì cố gắng học nhiều giờ
- Xâu chuỗi thói quen: “Sau khi ăn tối và dọn dẹp, tôi sẽ học 25 phút”
- Theo dõi tiến trình: Sử dụng ứng dụng như Forest hoặc Focus Todo để theo dõi thời gian học tập
- Phần thưởng tức thì: Sau mỗi phiên học 25 phút, thưởng cho bản thân 5 phút giải trí
Xây dựng thói quen luyện tập thể chất
Tập thể dục thường xuyên là một trong những thói quen khó duy trì nhất nhưng mang lại lợi ích sức khỏe to lớn:
- Bắt đầu siêu nhỏ: 5-10 phút tập thể dục mỗi ngày
- Thiết kế môi trường: Chuẩn bị quần áo tập trước, đặt lịch hẹn với bản thân
- Tạo động lực nội tại: Chọn hoạt động bạn thích (nhảy, yoga, đi bộ) thay vì ép bản thân làm điều bạn ghét
- Xây dựng danh tính: “Tôi là người năng động” thay vì “Tôi đang cố gắng tập thể dục”
Xây dựng thói quen nuôi dưỡng tinh thần
Sức khỏe tinh thần quan trọng không kém gì sức khỏe thể chất. Các thói quen chăm sóc tinh thần hiệu quả:
- Thiền 1-2 phút: Bắt đầu với thời gian ngắn, sau đó tăng dần
- Viết nhật ký biết ơn: Viết 3 điều biết ơn mỗi ngày, gắn với thời điểm cụ thể (sau khi đánh răng buổi sáng)
- Thực hành chánh niệm: Dành 5 phút mỗi ngày để tập trung vào khoảnh khắc hiện tại
- Giới hạn tiếp xúc với tin tức tiêu cực: Thay thế bằng nội dung tích cực hoặc phát triển bản thân
Những sai lầm thường gặp khi xây dựng thói quen
1. Thay đổi quá nhiều thói quen cùng một lúc
Nghiên cứu cho thấy sức mạnh ý chí là nguồn lực có hạn. Tập trung vào việc thay đổi quá nhiều thói quen cùng lúc sẽ làm cạn kiệt nguồn lực này và dẫn đến thất bại.
Giải pháp:
- Tập trung vào 1-2 thói quen mỗi lần
- Khi thói quen đã trở nên tự động (thường sau 60+ ngày), hãy thêm thói quen mới
- Chọn thói quen có tác động lớn nhất đến cuộc sống của bạn để bắt đầu
2. Thiếu tính cụ thể trong kế hoạch thực hiện
Nói “Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn” quá mơ hồ và khó theo dõi. Không xác định rõ thời gian, địa điểm và cách thức thực hiện thói quen là nguyên nhân phổ biến dẫn đến thất bại.
Giải pháp:
- Sử dụng công thức “Tôi sẽ [HÀNH ĐỘNG] vào [THỜI GIAN] tại [ĐỊA ĐIỂM]”
- Ví dụ: “Tôi sẽ đi bộ 20 phút vào 7 giờ sáng tại công viên gần nhà”
- Lên kế hoạch cho cả những tình huống bất ngờ (nếu trời mưa, tôi sẽ tập thể dục tại nhà)
3. Phụ thuộc quá nhiều vào động lực
Động lực là nguồn năng lượng không ổn định và thường biến mất sau vài ngày hoặc vài tuần. Dựa vào động lực để duy trì thói quen là một sai lầm phổ biến.
Giải pháp:
- Xây dựng hệ thống thay vì dựa vào động lực
- Thiết kế môi trường để thói quen dễ thực hiện hơn
- Tạo “ma sát tối thiểu” để bắt đầu thói quen ngay cả khi không có động lực
Câu hỏi thường gặp về xây dựng thói quen
Mất bao lâu để hình thành một thói quen mới?
Trái với niềm tin phổ biến rằng cần 21 ngày để hình thành thói quen, nghiên cứu từ Đại học College London cho thấy thời gian trung bình là 66 ngày, với phạm vi từ 18 đến 254 ngày tùy thuộc vào độ phức tạp của thói quen và đặc điểm cá nhân. Những thói quen đơn giản như uống nước sau khi thức dậy có thể hình thành nhanh hơn so với những thói quen phức tạp như tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
Làm thế nào để duy trì động lực khi xây dựng thói quen?
Để duy trì động lực trong dài hạn, bạn nên:
- Tập trung vào bước nhỏ nhất có thể thực hiện mỗi ngày
- Tìm niềm vui trong quá trình thay vì chỉ hướng đến kết quả
- Kết nối thói quen với giá trị cốt lõi của bạn
- Tạo hệ thống trách nhiệm giải trình (accountability) với bạn bè hoặc nhóm cùng chí hướng
- Thường xuyên nhắc nhở bản thân về lý do bạn muốn xây dựng thói quen này
Có nên theo dõi thói quen hàng ngày không?
Có, theo dõi thói quen hàng ngày mang lại nhiều lợi ích:
- Tạo động lực thông qua việc nhìn thấy tiến bộ
- Giúp xác định mô hình và yếu tố ảnh hưởng đến thói quen
- Tăng trách nhiệm giải trình với bản thân
- Cung cấp cảm giác thành tựu khi nhìn thấy chuỗi ngày thành công
Tuy nhiên, hãy chọn phương pháp theo dõi đơn giản và dễ duy trì. Nếu việc theo dõi trở thành gánh nặng, hãy đơn giản hóa quy trình.
Làm thế nào để xây dựng lại thói quen sau khi bỏ dở?
Khi bạn ngừng thực hiện một thói quen trong một thời gian, đừng coi đó là thất bại hoàn toàn. Thay vào đó:
- Áp dụng lại nguyên tắc “nhỏ đến mức không thể từ chối” – bắt đầu với phiên bản còn đơn giản hơn ban đầu
- Phân tích nguyên nhân khiến bạn bỏ dở và điều chỉnh chiến lược
- Đừng suy nghĩ theo kiểu “tất cả hoặc không có gì” – việc thực hiện không hoàn hảo vẫn tốt hơn không làm gì
- Tạo hệ thống nhắc nhở và trách nhiệm giải trình mạnh mẽ hơn
Xây dựng thói quen bền vững không phải là một đích đến mà là một hành trình liên tục. Bí quyết thành công không nằm ở động lực hay ý chí mạnh mẽ, mà ở việc hiểu và áp dụng đúng nguyên tắc về tâm lý học, khoa học não bộ và thiết kế hệ thống.
Hãy nhớ rằng mỗi ngày thực hiện thói quen – dù chỉ là một phiên bản nhỏ – đều là một bước tiến. Không phải ngày nào cũng hoàn hảo, và đó là điều bình thường. Điều quan trọng là sự nhất quán trong dài hạn và khả năng quay trở lại sau những lần gián đoạn.
Bắt đầu ngay hôm nay với một thói quen nhỏ, áp dụng 7 bí quyết đã chia sẻ, và từng bước xây dựng cuộc sống tốt đẹp hơn thông qua sức mạnh của thói quen. Hãy nhớ rằng, thành công không đến từ những thay đổi đột phá mà từ những cải thiện nhỏ, liên tục mỗi ngày.
Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình xây dựng thói quen của mình chưa? Hãy chọn một thói quen nhỏ để bắt đầu ngay hôm nay và chia sẻ trải nghiệm của bạn trong phần bình luận bên dưới!
